Felébredünk az éjszaka közepén, és álmatlanul forgolódunk hajnalig… Napi 10 órát alszunk, mégis olyan fáradtan ébredünk, mintha az elmúlt órák munkával teltek volna… Ez csak néhány azon tünetek közül, amelyekkel élete során legalább egyszer majdnem mindenki küzd. Dr. Vida Zsuzsanna neurológus-szomnológussal alvászavarokról és alvási mentálhigiénéről beszélgettünk.

 Amikor a nyár őszbe vált, megváltozik az alvásigény?

Télen nagyobb az alvásigényünk, a nappalok rövidülése és az óraátállítás miatt hagyományosan hamarabb térnénk nyugovóra, de korunk emberére ez már nem egészen érvényes. A mesterséges fény következtében a bioritmusunk függetlenebbé vált az évszakok változásától.

Az alvás alapvető szerkezete azonban nem változik az évszakokkal. Éber állapotból először a felületes szendergés állapotába váltunk, majd a mélyebb alvás stádiumába kerülünk, ezután ismét felszínesebbé válik az alvás, majd következik a gyors szemmozgásokkal jellemzett fázis, utána ismét a mélyülő, gyors szemmozgások nélküli periódus jön, és ezek ciklusosan ismétlődnek az éjszaka folyamán. A megfelelő, normális alvás során végigmegyünk ezeken a ciklusokon.

Mi történik, ha felborulnak az alvásciklusok?

A funkciójának megfelelő alvásnak minőségében és mennyiségében is elegendőnek kell lennie. A megfelelő mennyiség 7-8 óra naponta, a minőség pedig az alvásciklusok megfelelő sorrendjét jelenti. Zaj, fény vagy külső-belső tényező megzavarhatja a ciklusok lefolyását. Megesik, hogy valaki felébred éjszaka, mondjuk, mert fájdalmat észlel, vagy stresszes időszakot él át, és nehezen vagy nem tud visszaaludni – ekkor inszomniáról beszélünk.

Emellett előfordulhatnak ún. mikroébredések is, amikor valójában nem ébred fel az illető, ám az alvásvizsgálatok során, az agyi elektromos tevékenység alapján kimutatható, hogy az agya úgy működik, mintha éber állapotban lenne. Nem feltétlenül érzékeli, hogy alvászavara van, sőt, talán 10-12 órát is alszik, ami alapján úgy véli, hogy nagyon jó alvó; csak épp azt tapasztalja, hogy nem tudja kipihenni magát éjszaka, és napközben gyakran elfárad, elbóbiskol. Ebben az esetben meg kell keresnünk a háttérben álló okokat.

Milyen okokra gyanakodhatunk ilyen esetben?

Ilyen mennyiségű, de rossz minőségű alvásnál számba kell vennünk az alvással összefüggő zavarok lehetőségét. Gyanakodhatunk alvásfüggő légzés- vagy mozgászavarokra, illetve endokrinológiai zavarokra is. Ezen ún. primer alvásbetegségek esetében 50-60, de akár több száz mikroébredés is bekövetkezhet egy éjszaka alatt, ami nagyon lerontja az alvásminőséget – ezt nevezzük töredezett, „fragmentált” alvásnak.

Ha feltárunk valamilyen egészségi problémát az alvászavar hátterében, akkor ezt az alapbetegséget kell kezelni. A primer alvásbetegségek közül gyakori az obstruktív alvási apnoe szindróma, amelynek leggyakoribb és legfeltűnőbb tünete a horkolás. Alvási apnoe betegség fennállása esetén alvás alatt a felső légutak beszűkülnek vagy elzáródnak – a hálótárs a légzéskimaradásra figyelhet fel, a beteg pedig légszomjérzésre ébredhet. Sajnos gyakran nem érzékelik ezeket a tüneteket az érintettek, pedig az alvási apnoe rengeteg betegség – például a szív- és agyérrendszeri betegségek, a kettes típusú diabétesz – rizikófaktora, továbbá súlyosbíthatja a magas vérnyomás betegséget is, ezért nem szabad félvállról venni.

Alvásprobléma esetén bevethetünk otthoni módszereket a tünetek enyhítésére?

Érdemes gondot fordítani a megfelelő alváskörnyezet kialakítására, illetve olyan változásokat eszközölni az életmódunkban, amelyek elősegítik az éjszakai nyugalmat. Ehhez hasznos támpont a „10 alváshigiénés tanács”, amely felhívja a figyelmet többek közt a megfelelő hőmérséklet, csönd és sötétség kialakítására. Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy – a lista nyilvánvaló haszna mellett – nem minden szabály válik be mindenkinél; akad, aki épp teljes csöndben nem tud elaludni. Mindenkinek érdemes megtalálnia, mivel tudja elősegíteni a jó alvást, és ennek megfelelően alakítania az életét.

 Hozzávetőleg hányan küzdenek Magyarországon alvászavarral?

Az álmatlanság tünetét szinte mindenki megtapasztalja néhányszor az élete folyamán, az emberek kétharmada hosszabb-rövidebb ideig alvászavarban szenved. Ha tisztában vagyunk az álmatlanság okával (például egy nehéz vizsga), majd az ok megszűnésével az alvás visszatér a normális kerékvágásba, akkor nincs szükség kezelésre. Az emberek fennmaradó egyharmadáról elmondható, hogy krónikus alvászavarban szenvednek. Alvászavarról akkor beszélünk, ha az alvás mennyiségi vagy minőségi elégtelensége folytán a beteg nem tudja ellátni napi feladatait, azaz életminősége romlik.

Ez utóbbi kérdés nem fekete vagy fehér – előfordul, hogy valaki nagyon rosszul alszik, mégsem panaszkodik emiatt. Szintén általános, hogy időskorban csökken az alvásigény, kevesebb a napi megterhelés, és gyakran a bioritmus is megfordul: az idősek közül sokan éjjel éberek, és reggel sikerül elaludniuk. Ezt a változást nem feltétlenül kell kezelni: ha az illető meg tud békélni az új ritmussal, hiszen nem kell reggel hatkor felkelnie és munkába indulnia – és orvosként én bátorítom is őket, hogy fogadják el ezt az átalakulást –, akkor nincs szükség altatóra.

Bagolytípusok a dolgozó emberek közt is akadnak – ők éjszakába nyúlóan ébren maradnak, és reggel 8-9-ig alszanak. Ezzel nincs is baj, hacsak nem kell kora reggel munkába indulniuk. Ez utóbbi esetben mindent el kell követni annak érdekében, hogy kialudják magukat éjjel, így másnap balesetmentesen lebonyolítsák a feladataikat. Mivel az alvási szokások átalakítása nagyon nehéz, azt javaslom a hozzám fordulóknak, hogy igyekezzenek az életüket a természetes bioritmusukhoz igazítani, és ne fordítva.

 Sokaknak – például az iskolásoknak – nincs lehetőségük a választásra…

Az iskolában nem kérdezik meg a diákokat, hogy a bagoly vagy a pacsirta típushoz tartoznak-e… Sokuknak nem reggel 8-ra kell az iskolába érniük, hanem még korábban, a nulladik órára. Az utóbbi időben egyre szélesebb diskurzus zajlik arról, hogy 9 óra előtt nem szerencsés elkezdeni a tanítást – ezzel alighanem minden alvásszakértő egyetért.

 Említette, hogy a modern életmód önmagában szétzilálta az alvás természetes rendjét…

A városban élőknek sokszor nincs lehetőségük éjszaka teljes sötétséget biztosítani az erős utcai világítás miatt. Gondot jelent az is, hogy egyre kevesebb időt töltünk természetes fényben – sokan egész nap mesterséges megvilágításban dolgoznak, van, hogy ablak nélkül. Ezt követően pedig mesterséges fényben töltik az estét, képernyő előtt. Akinek ahhoz van kedve, a nap 24 óráját fényben töltheti, és mindez megzavarja az ember biológiai óráját.

Alvásproblémát okozhat a váltott műszakban végzett munka is. Az illető reggel 9-kor ér haza, beszélgetésbe elegyedik indulófélben lévő családtagjaival, amitől éberré válik. Talán el tud aludni, de 3-4 óra elteltével felébred. A szervezetünk belső órája a nappalok és éjszakák változásához kötve jár: sötétedéskor beindul a melatonintermelés, ami kiváltja az álmosságot és az alvást, majd a napfelkeltével és a világossággal a melatonintermelés visszaesik, és felébredünk. Váltott műszak esetén ez a természetes ritmus felborul. A WHO 2007-ben a váltott műszakot a lehetséges rákkeltő tényezők közé sorolta.

Szabó Elvira

10 tanács a megfelelő alváshigiénéért

1. Tartson kiegyensúlyozott napirendet: keljen és feküdjön mindennap azonos időben!
2. Lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető testmozgást, testedzést!
3. A lefekvés előtti órákban kerülje a zsíros ételek és az alkohol fogyasztását, illetve a dohányzást!
4. A késő délutáni és az esti órákban kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását!
5. Alakítson ki megfelelő alváskörnyezetet (csendes, sötét, tiszta levegőjű és hűvös szoba, kényelmes fekhely, természetes anyagból készült ágynemű és hálóruha)!
6. Fogyasszon könnyű vacsorát!
7. A hálószobában és különösen az ágyban ne egyen, ne tévézzen, ne dolgozzon, ne használjon digitális eszközöket!
8. Lehetőleg ne aludjon napközben!
9. Elalvás előtt végezzen relaxációt!
10. Ha lefekvés után fél órán belül nem alszik el, vagy felébred az éjszaka közepén, és nem tud visszaaludni, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen! Ha kellően elálmosodott, térjen vissza aludni a hálószobába.

Forrás: Dr. Chen Patika magazin 2017/18. ősz-tél